筋トレ初心者期にしていた5つの勘違い。→効率的な筋トレ方

2020年1月31日

どうも、加藤直ノ助と申します。

ある日何かしらの要因で「筋トレ始めっぞ!」ってなるときありません?僕は7回くらいあります。

 

筋トレ初心者だった自分に教えたかったこと

 

で、まぁ筋トレするんですけどいかんせん筋トレ初心者。

何をしたら良いかわからなくて「とりあえず腕立てとダンベル(筋トレの為に買った)上げ下げと腹筋しときゃマッチョになるやろ(適当)」ってなるのは誰もが通る道だと思ってます。僕も6回くらい通りました。

 

もちろん、どんなトレーニングもやるかやらないかで言えばやる方が100億倍良いんですけど、今思うとすげぇ非効率的だったな。と思う事も多々あります。

かと言っていきなりフォームを極めろとかプロテインを浴びるように飲めとか、可動域を意識しろとか言ってもドン引きと挫折だろうなぁとか思う。

 

そこで今回はもし筋トレ初心者だった頃の自分に最低限これくらいは知っといても良いんじゃない?ってつもりで書いていきます。

 

ダンベルカール(ダンベルの上げ下げ)は今すぐやめたほうが良い

 

とりあえず筋トレ=ダンベルの上げ下げ(トレーニング名で言うと「ダンベルカール」)みたいなイメージ強いと思うんですよ。

「ダンベル買ったよ!これ持って上げ下げすればいつの日かマッチョになるんでしょ?」って感じで。

かく言うダンベルカールさえやってれば本気で全身スーパーマッチョになれると思ってました。

 

確かにやればやるだけ腕だけスーパーマッチョになれます。

袖から腕だけだして腕の太さを自慢するのには向いていますが、脱いだときの腕だけたくましくて身体はヒョロヒョロという自身の身体のイシツブテさに涙する事でしょう。

 

そもそも、腕の筋肉ってのは数ある筋肉の中でも小さい筋肉です。

ちなみに筋肉ってのは大きい筋肉筋肉を鍛えれば周りの小さい筋肉は自動的に鍛えられるのでわざわざ小さい筋肉だけを鍛えるのは非効率極まりないです。

ちなみに腕の場合は胸や背中の筋肉を鍛えると自動的に増えていきます。

 

代わりに腕立て伏せをすれば良いよ

「筋トレと言えば!」なトレーニング1位、2位を争うトレーニングですね。

これやるだけで胸から肩、腕まで上半身は大体鍛えられます。

 

一旦買ったダンベルは封印して腕立て伏せ、やろう。

 

ただし、欠点は負荷が少ない事。

 

最初は10回やるだけでもこの世の終わりのような苦痛を感じるかもしれませんが、しっかり続けていればすぐに筋肉への刺激が足りなくなります。

更にマッチョになりたければ、負荷を増やさなければならないのですが、ここで初めて買ったダンベルが活躍します(ダンベルプレス)

 

 

この項目のまとめ

ダンベルカールより腕立て伏せした方が腕以外にも鍛えられてお得だよ!

 

腹筋しても腹筋は割れないゾ

 

筋トレ始めた頃って何やればいいかわからないから、とりあえず筋トレって言えば腹筋って感じで

「とりあえず腹筋しておいたら腹筋割れてマッチョになるんでしょ?」

と思うかもしれません。

かく言う私も腹筋さえやってれば超絶ボディが手に入ると本気で思っていました。

 

そもそもの話、腹筋を「割る」という行為自体がおかしな話で、腹筋は元から割れています。

ただ、体脂肪が多いせいでビジュアル的には腹筋の存在が確認できないだけです。

逆に言うとヒョロガリが特に鍛えてないのにデフォルトで腹筋割れているのはこの原理。

 

要は腹筋を割るのが目的なら鍛えるより体脂肪を落とす方が重要です。

あと、上記でも書いたとおり小さい筋肉は周りの大きな筋肉が鍛えられれば勝手に鍛えられます。

腹筋も小さな筋肉ですので、他を鍛えているうちに鍛えられます(腕立て伏せやスクワットなど)

なので、やっても無駄にはなりませんが、わざわざやらなくてもいいんじゃないかな。ってところ。

 

この項目のまとめ

腹筋は他を鍛えてたら勝手に鍛えられる!

腹筋を割りたいという目的を果たしたいなら鍛えるより体脂肪を落とそう!

 

スクワットやろう

 

スクワットやろう。

 

筋トレ始めた頃って「そういや筋トレってスクワットもあるよなぁ」って感じでスクワットもすると思うんです。

でも、あまりのキツさにコレ無理。やってられん。鍛えたいのは上半身なんや。って挫折するかも思います。

かく言う私も本気で上半身だけ鍛えてたらボディビルダーのようなボディが手に入ると思ってました。

 

当たり前ではありますが、筋トレは鍛えた部分しか鍛えられません。

そして全身を鍛える事ができる1種目なんてものも存在しません。

(余談:効率良く全身を鍛えるのには最低でも3種目が必要です。筋トレのBIG3と呼ばれています)

 

基本的に上半身のトレーニングばっかりやってたら下半身は鍛えられないままです。

少し筋肉ついた程度の頃だったら問題無いのですが、続けていくうちに上半身と下半身のギャップが気になるようになるかと思います。

いわゆるチキンレッグです。

筋トレ界ではカッコ悪いとされます。

(まぁこの辺は人それぞれの価値観なのではありますが…)

 

ただそれを抜きにしてもスクワットはやった事に対する効果が大きいのでやって損はしないです。

消費カロリーが大きいので全身引き締められるとか、ついでに腹筋も鍛えられるとか、足腰鍛えたら老後も安心とか色々嬉しい効果があります。

僕はどれか1つだけ筋トレやれって言われたらスクワット選びます。それくらいコスパの良い種目です。

 

この項目のまとめ

全身バランス良く鍛えたいならスクワットしよう。

スクワットはコスパ良いぞ!

 

毎日筋トレするのはやめよう

筋トレ始めたら最初にぶち当たる壁って継続の壁だと思うんですね。

だからなるべく継続するために毎日やるって作戦を考えると思います。

かく言う私も毎日筋トレ続けてたら超速でハイパーマッチョになれると本気で思っていました。

 

これは諸説あるので一概には言えませんが、1つの説として「毎日(同じ部位を)筋トレしたら逆効果になる」という説があります。

筋肉痛の中筋トレするのってすごくしんどいですし、怪我のリスクも上がります。

筋肉痛が収まるまで待って筋トレしてもしっかり筋肉は付きます。

 

私は週2回しか筋トレしてません。

それでも十分筋肉は大きくなってくれてます。

むしろ怪我して数週間筋トレ出来なくなる方が目に見えて筋肉が落ちるので辛いです(諸事情で1ヶ月ほど筋トレをお休みしたら鏡を見る度に半泣きになるくらい筋肉が落ちました)

急がば回れってやつです。

 

それでも「毎日やらないと続かねぇんだよ!!!!」って方も居るかと思います。わかります。

そういう場合は日によって鍛える部位を分けましょう。

今日は胸、明日は背中、明後日は下半身、明々後日は胸…といった感じでローテーションします。

するともれなく毎日筋トレが出来ますし、逆効果にもなりません。嬉しい事しかないですね。

 

この項目のまとめ

毎日筋トレするのは効率よくないよ!週2〜3で良いよ!

どうしても毎日したいなら鍛える部位を分けよう!

 

プロテイン飲もう!

筋トレに必須なアイテムと言えばプロテインなのですが、筋トレを始めたてだと「なんかガチっぽすぎる」って感じで敬遠する方も少なくないかと思います。

かく言う私もとりあえず筋トレさえすればいつかボブサップみたいなボディを得られるとになれると本気で信じていました。

 

細かい説明は抜きにして筋肉が大きくなるにはタンパク質が必要です。

肥料無しで作物が育たないのは容易に想像が付くかと思います。

それと同じでタンパク質は筋肉の肥料です。これ抜きでは筋肉は大きくなりません。

 

また筋トレ抜きでタンパク質を摂るのは健康上大切です。

日頃筋トレをしない人でも1日あたり体重×1g分のタンパク質を摂るのがいいとされてます。

体重60kgの人なら1日あたり60gのタンパク質が必要となります。

 

ちなみにコンビニとかで売ってるサラダチキンで1個あたり20gくらいのタンパク質です。

普段の食事を思い出してみるといかにプロテインが足りてないかってことが分かるかと思います。

なので、栄養を補うという意味でもプロテインオススメだよ!

 

この項目のまとめ

筋肉付けたいならプロテイン飲もう!

栄養を補うという意味でもプロテイン飲むのオススメします!

 

ちなみに最近のプロテインはジュース感覚で飲めるのでとっつきやすいです。

有名どころだとビーレジェンドのプロテインとかオススメです。

大半の味を飲んでレビューした記事も合わせてどうぞ。

ビーレジェンドのプロテインを片っ端から飲んだので味別にレビューする

続きを見る

 

おわりに

筋トレって単純に筋肉に負荷かけるだけでしょ?とか思うじゃないですか。

かく言う私もそう思ってたわけなんですが、フタを開けるとアホほど奥が深いです。

あと諸説あって、正反対の事言っててどっちやれば良いんだよ!的な事も多いです。

 

始めたばかりで全てを覚えるのは不可能近いし、挫折待った無しなのでとりあえず「これくらいは知っといた方が筋トレ捗るんじゃない?」ってのを5つまとめました。

マッチョへの近道になれば幸いです。

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  • この記事を書いた人

加藤直ノ助

関西在住の20代男性。 ある日、「ITっていい感じじゃね?」と考え転職したもののSES業務に就くことになったが…? 主にノリとスピード感でやっていきたい系男子です。

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